Как подружиться с тревогой?

Как подружиться с тревогой?

Федорова Наталья Александровна

педагог-психолог отделения сопровождения несовершеннолетних в кризисных ситуациях ГБУ АО «Центр «Надежда»

Когда переживаешь тревогу, то это ощущается как тягостное переживание внутреннего дискомфорта от неопределенности перспективы. «Я знаю, что предстоит контрольная, но боюсь ее написать плохо». Контрольная работа еще на началась, а беспокойство по поводу нее уже есть.

Хочется убежать от этого чувства, но стоит ли? Может быть, получится с ней договориться?

Когда возникают мысли о том, что контрольная для меня очень важна, я не могу не переживать. Хорошо, тогда попробуйте запланировать на каждый день «время для переживаний».

Каждый день выделите, например, полчаса времени, когда будете разрешать себе переживать. Например, вы решили заниматься переживаниями ежедневно с 16:30 до 17:00 или по утрам, с 7:00 до 7:30. В любой другой момент, когда в голову приходят тревожные мысли, отложите их на отведенное им «время для переживаний». В этот выделенный временной промежуток, думайте о своих переживаниях, или ещё лучше, записывайте их.

Доказано, что если использовать эту технику на постоянной основе, то она помогает сократить время, потраченное на переживания и большую часть дня посвящать чему-либо иному, помимо переживаний.

Тревога любит контролировать ваше поведение, но, применяя техники управления мыслями и не избегая сложных ситуаций, вы можете вернуть контроль над собой.

При ощущении тревоги важно сохранять контакты, порядок действий и дел «на всякий случай».

Очень часто неудачные обстоятельства застают нас врасплох и нам трудно собраться не только эмоционально, но и технически. Незавершенные дела, путаница в вещах и контактах увеличивают тревогу и создают иллюзию потери контроля: параллельно с нахлынувшими эмоциями иногда трудно понять, что сделать в первую очередь, кому позвонить и куда бежать. Продумайте все возможные форс-мажоры для разного развития событий. Дело не только в обязательной аптечке дома и необходимых лекарствах с собой, хорошей привычке держать все документы в одном месте или иметь перед глазами удобный календарь на ближайший месяц. Лучше всегда иметь план для будущих действий и держать в голове, на кого вы можете положиться: просто пожаловаться, попросить поддержать или поручить конкретное дело.

Сложите важные для вас вещи неподалеку друг от друга. Если боитесь путешествий, составьте список вещей в дорогу, чтобы ничего не забывать. Если боитесь темноты и ночного времени суток, заведите привычку звонить или переписываться с друзьями по дороге домой. Если боитесь новых задач на учебе или работе и знаете, что что-то может пойти не так, придумайте сценарии решения сложных ситуаций заранее: с кем связаться, у кого спросить совета, как исправить сделанные ошибки или сдвинуть сроки.

Имейте под рукой телефоны часто нужных людей, не бойтесь пользоваться соцсетями в экстренных случаях и держите в голове все важное, что поможет быстрому разрешению кризиса: от телефона родителей или понимающего друга и адреса ближайшей круглосуточной ветклиники до травмпункта, контакта авторитетного для вас человека, например, тренера или учителя. Это сэкономит время и уберет замешательство и тревогу, в которой поддерживать себя становится так затратно для психики.

Если на фоне нашей тревоги возникают мысли, в которых мы представляемся себе слабее или хуже других, а мир представляем опасным и страшным местом, то такие мысли будут вызывать тревогу.

К счастью, свои мысли возможно менять, направлять их и управлять ими. Это непросто, но, как и в случае с другими навыками: сначала кажется сложным, но в ходе упражнений и практики приходят опыт и сноровка.

Как это делать? В первую очередь важно начать осознавать свои мысли. Для этого потребуется обращать внимание на то, какие мысли у нас о себе и о мире, в целом. Зачастую, мы можем не совсем осознавать свои мысли и обращать на них внимание лишь мельком. Если же внимательнее понаблюдать и проанализировать свои мысли, то выяснится, что большая часть наших мыслей не совсем соответствует реальности.

Отпускать, оспаривать, планировать мысли после того, как начнёте замечать мысли, связанные с тревогой, есть несколько возможностей для улучшения своего самочувствия.

Позвольте тревожным мыслям проходить.

Изучайте свои тревожные мысли с любопытством и дружелюбием, просто понаблюдайте за ними.

Поступая таким образом, вы не наделяете мысль силой. Это словно стоять рядом с собой и наблюдать, как мысли приходят и уходят.

Как это сделать?

Представьте себе, что вам в голову внезапно приходит тревожная мысль: «Вдруг самолёт упадёт!» Вместо того, чтобы оспаривать мысль в голове, вы можете сказать себе следующее: «Хм, это была просто случайная, странная мысль, которая возникла в моей голове! Неудивительно, что мой пульс ускорился, если мой мозг представляет себе такое. Это всего лишь мысль, и я могу отпустить ее».

Переоцените свои мысли.

Тревожные мысли - это чувства и страхи, но не факты. Найдите доказательства. Чтобы лучше разобраться в ситуации: Насколько вероятен этот пугающий сценарий развития событий? Может ли результат отличаться от пугающего сценария развития событий, который вы представляете? Может ли всё пойти лучше или даже очень хорошо? Как раньше заканчивались подобные ситуации?

Какой, на взгляд вашего лучшего друга, самый вероятный сценарий развития событий?

Если подытожить всё это, то как вы думаете, что, скорее всего, будет происходить в реальности?

Помимо работы с мыслями, важно еще то, как вы себя ощущаете, когда тревожитесь. Чаще всего тревога в теле выражается в учащенном сердцебиением, поверхностном дыхании, неприятных ощущений в животе. В таком случае важно использовать дыхательные упражнения, которые успокаивают дыхание и сердечный ритм, снижают напряжение и убирают тревогу.

Простое дыхательное упражнение:

1. Сядьте удобно. Многим удобно облокотиться на спинку, а ноги поставить на землю. Когда почувствуете себя комфортно, закройте глаза. Следите за тем, как вы вдыхаете и снова выдыхаете. Старайтесь вдыхать через нос, а выдыхать через рот.

2. Положите руку на живот и ощутите, как во время дыхания живот поднимается и опускается. Во время вдоха мысленно или тихо вслух произнесите «вход», когда выдыхаете - «выдох».

3. Думайте только о своём дыхании и повторяйте слова «вдох» и «выход». Можете также попробовать сосчитать до десяти — вдох на один, выдох на два и так до десяти, после чего начните заново. При возникновении посторонних мыслей, попробуйте снова направлять внимание на процесс дыхания, счёт или произнесение слов «вдох» и «выдох».

4. Продолжайте дышать так в течение примерно двух минут.

5. Теперь снова обратите внимание на звуки вокруг и подумайте о том, где вы сейчас находитесь. Потихоньку откройте глаза и оглядитесь вокруг. Обратите внимание и подумайте о том, стало ли вам спокойнее.

Рекомендуем также выполнять расслабляющее дыхание с прогрессивной мышечной релаксацией. Упражнение можно делать сидя, лежа или в иной удобной позе. Принцип упражнения очень прост - нужно попеременно сосредотачиваться на каждой части тела, напрягая ее и опять расслабляя.

Как делать:

1. Вначале нужно немного успокоиться, глубоко вдыхая и выдыхая в течение некоторого времени. Во время каждого выдоха вы можете говорить своему телу “расслабься” и позволять себе это делать.

2. Сосредоточьтесь на какой-либо части тела и определите, насколько напряжённой или расслабленной она является на данный момент.

3. Напрягите мышцы настолько сильно, насколько возможно - так сильно, что мышцы могут даже начать дрожать от напряжения. Задержите напряжение примерно на 10 секунд и расслабьтесь.

4. Почувствуйте изменения в напряжённой и затем расслабленной части тела.

Сосредоточьтесь теперь на другой части тела Начните с головы. Затем должны идти шея и плечи, руки по одной, верхняя часть тела, область живота, по-отдельности бедра, голени и ступни. Если вам удобнее наоборот, то можете начать со ступней.

После того, как вы напряжете-расслабите каждую часть тела, побудьте немного в состоянии покоя и ощутите изменения. Затем вы можете повторить действия.

Вначале может быть трудно различать разные группы мышц и части тела, но со временем это станет проще. Постарайтесь различать точнее: если одна часть тела напряжена, остальные должны быть максимально расслаблены. Частично это упражнение можно выполнять в течение дня так часто, как хотите. Особенно, если вы чувствуете, что какая-то часть тела сильно напряжена.

В дополнение подружиться с тревогой — значит замечать всё, что она вам подсказывает. Назовите её и напишите себе письмо от её имени. Например, «Дорогая Марина, это твоя тревога. Я расскажу, что плохого с тобой может сегодня случиться!» Прочитайте письмо, успокойтесь, поразмыслите над фактами и напишите ответ. Обменявшись несколькими письмами, вы поймёте, что тревога похожа на нервного приятеля, который искренне печётся о вас. Но это не значит, что его надо во всём слушаться.

Используя все перечисленные техники в комплексе, можно научиться сотрудничать с тревогой, исследуя свое отношение к трудным ситуациям. Полностью от тревоги нельзя избавиться, в обычных ситуациях она заставляет нас действовать, чтобы реализовывать свои цели и желания.

Список использованных источников

  1. Рабочая тетрадь тревоги. - URL: file:///C:/Users/%D1%8F/Downloads/Minu%C3%A4revus_%C3%A4revusbuklet_veeb_RU.pdf. Дата обращения: 18.02.2022.