Авторы:

педагоги-психологи отделения консультаций

Колмогорова Д.С., Осюкова И.А.,

Починкова Н.С., Хозяшева А.В.

Экспресс-методы

стабилизации эмоционального состояния

В жизни современных людей часто возникают стрессовые ситуации. В такие моменты дыхание человека становится частым, поверхностным, мобилизуются все системы в организме. Это нужно, чтобы быстро отреагировать на ситуацию.

Но когда стрессовая ситуация закончилась, а наше состояние остается прежним – дыхание частое, поверхностное, частое сердцебиение, нервная система возбуждена, то такое состояние может мешать принимать адекватные решения и действовать согласно ситуации. Организм быстро истощается, может случится эмоциональный срыв и даже развиться психосоматическое заболевание.

Упорядоченное дыхание оказывает обратное влияние на эмоциональное состояние. Глубокое полноценное дыхание способствует снижению частоты сердцебиения, что в свою очередь стабилизирует работу всех систем организма, в результате чего человек успокаивается, может   принимать взвешенные решения.

Что можно сделать в ситуации, когда надо быстро восстановить свое эмоциональное равновесие?

 1.Обратите внимание на дыхание

Есть 4 типа дыхания: ключичное, грудное, брюшное и смешанное. Для эмоциональной стабилизации самое полезное последнее, так как при нем организм получает максимальное количество кислорода. Очень важно при этом выдыхать. Выдох должен быть полноценным, мощным.

Тренируем

• Делаем вдох, наполняем воздухом нижнюю часть легких, живот при этом выдвигается вперед. Затем начинает работу средний отдел, при этом поднимаются грудь и ребра. Последним включается верхний отдел – поднимаются ключицы, а живот в это время подтягивается к позвоночнику. На выдохе еще больше втягивается живот, поднимается диафрагма, опускаются грудь и плечи.
• Снова делаем ВДОХ, ПАУЗА, ДЛИННЫЙ ВЫХОД (выдох должен быть длиннее вдоха). Для начала хватит 2-3 правильных вдохов-выдохов.

Тренируем дальше

• Встаем прямо, руки находятся вдоль туловища, опущены вниз, ноги стоят вместе, носки чуть врозь. Вдыхаем на счет 1-2-3 и поднимайте при этом руки вверх, а на счет 1-2-3-4-5 выдыхаем вместе с опусканием рук вниз. Задерживаем дыхание на счет 1-2-3-4, в дальнейшем по возможности доведите эту паузу до 8. Повторите упражнение 2-10 раз.
• Делаем полный вдох. Удерживаем дыхание на несколько секунд. Сжимаем губы как бы для свистка, не раздувая щек, затем со значительной силой выдыхаем немного воздуха. Останавливаемся на секунду, удерживая выдыхаемый воздух, затем выдыхаем с силой еще немного и т. д., пока воздух не будет выдохнут весь. Очень важно, чтобы воздух выдыхался с силой.
• Представляем, что задуваем свечу 5 раз.

 2.Обратите внимание на тело и органы чувств

В стрессовых ситуациях наше тело реагирует привычным для него способом. Например: сжимаются кулаки, напрягается челюсть, трясутся ноги, возникает напряжение в спине и т.д. Чаще всего мы не обращаем внимание на свое тело при стрессе. Но если прислушаться к своим ощущениям в теле и расслабить напряженные участки, то эмоциональное состояние тоже изменится.

• Меняем ПОЗУ. Обратить внимание на свое тело. В каком участке есть напряжения (в руках, ногах, спине и т.д.). Постараться поменять позу, чтобы снять напряжение: сесть, если это ноги; найти опору; «заземлиться» (почувствовать – что под ногами, представить, что ноги крепко стоят на земле), пошевелить плечами и шеей, встряхнуть руки.
• Выражаем через голос

Полезно периодически выпускать свой гнев и обиду через крик. Можно пойти в лес или место, где никто вам не помешает, и как можно громче кричать, представляя свой гнев или обиду в виде дракона, которого вы выпускаете в космос.

• Смотрим вокруг себя

Найти объект во вне, вид которого вас успокаивает. Определить этот объект для себя заранее. Когда возникают сильные чувства – переключить внимание на этот объект, на некоторое время сосредоточиться на нем.

 3.Обратите внимание на свои мысли

Наше напрямую связано с нашими мыслями и образами. Переключение на позитивные мысли и образы и отпускание негативных способствует стабилизации нашего эмоционального состояния.

• Подключаем воображение

Представьте безопасное место, где вам спокойно. Как оно выглядит, его звуки, запахи, преобладающий цвет. Когда будет необходимо – возвращайтесь в это место в своем воображении.

• Пишем письма

В таком письме можно написать все, что вы думаете о человеке, который вас обидел, разозлил, расстроил (не стесняясь в выражениях), все, что вы чувствовали тогда и чувствуете сейчас. Затем, не перечитывая, уничтожить это письмо любым способом (разорвать, сжечь).

• Смеемся

Смех и улыбка положительно влияют на нервную систему, активизируют ее деятельность. Например, можно представить человека, который вас обидел в смешном, нелепом виде.